Ako správne dýchať

Všetky bunky v tele potrebujú na svoje fungovanie kyslík a skôr, ako sa tento prvok dostane do krvi a akéhokoľvek orgánu, prechádza najprv pľúcami. Preto je veľmi dôležité správne dýchanie.

Všetci dýchame približne 15 až 20-krát za minútu - prijímame vzduchom životne dôležitý kyslík. Každý deň prejde našimi pľúcami približne 20 000 litrov vzduchu. Cez priedušky, ktoré sa rozvetvujú na stále menšie časti, sa kyslík zo vzduchu nakoniec dostane do krvného obehu, kde zásobuje každú bunku v našom tele čerstvou energiou. Máme pre vás niekoľko cenných rád, ktoré vás naučia dýchať tak, aby ste sa cítili lepšie a zdravšie.

Vedeli ste, že?

Ak zle dýchate, vaše srdce musí vynaložiť oveľa viac úsilia, aby fungovalo. Naopak, zlepšenie okysličenia prospieva srdcu, bunkám, máte viac energie a všetko vás stojí menej úsilia.

Dýchajte správne bruchom

Počas dňa ste veľakrát paralyzovaní rôznymi emóciami, dýchate tak, že nafukujete hornú časť pľúc, časť, ktorá je zúžená vašim hrudným košom, čo vám dáva pocit nedostatku vzduchu.

Dýchanie bruchom vám dá viac vzduchu: cvičením brušného dýchania zvyšujete amplitúdu dýchania tým, že využívate až 70 % vzduchu oproti 30 % pri doterajšom hrudnom dýchaní. Takéto brušné dýchanie robia aj bábätká, operní speváci alebo ho inštinktívne robíte aj vy počas spánku.

Nechajte sa masírovať bránicou: keď dýchate cez brucho, mobilizujete celú bránicu, to hlavný dýchací sval. Pri výdychu sa znižuje a tlačí na brušné svaly a vnútornosti. Keď sa nadýchnete, opäť sa zdvihne a vykoná hĺbkovú masáž, ktorá uvoľňuje napätie a revitalizuje.

Nádych a výdych správnym smerom

Dýchanie znamená prijímanie kyslíka a uvoľňovanie oxidu uhličitého. Dýchajte nosom. Malé chĺpky v nosných dierkach pomáhajú filtrovať nečistoty zo vzduchu, čím zabraňujú absorpcii zlých častíc. A tým, že vzduch prechádza nosom, sa ohrieva a stráca svoju agresivitu, čo obmedzuje riziko vzniku kŕčov priedušiek, ktoré prerušujú dýchanie.

Vydychujte ústami. Ak chcete správne vyprázdniť pľúca, mali by ste vydychovať pomaly a ústami. Aby ste spomalili výdych, predstavte si, že fúkate vzduch cez slamku.

Správne tempo: čas výdychu by mal byť dvakrát dlhší ako čas nádychu. Čím dlhšie budete vydychovať, tým budete uvoľnenejší.

Dýchajte pokojne, rovnomerne a čo najdlhšie. Cíťte, ako sa bránica rozširuje a vytláča vzduch z pľúc. Na cvičenie môžete počítať sekundy pri nádychu a výdychu. Pri nádychu počítajte do 3 alebo 4 a pri výdychu do 5 alebo 6.

Zaujmite správny postoj

Je ťažké dobre dýchať, keď sa telo bráni. Počas dňa venujte pozornosť svojmu držaniu tela.

Uvoľnite si svaly. V čase napätia vaše telo vysiela signály: zdvihnuté ramená, zovreté čeľuste, zovreté ruky, mračenie sa... Potom sa mierne nadýchnite, dobrovoľne vydýchnite a zároveň stiahnite žalúdok, nadýchnite sa a zároveň nechajte žalúdok nafúknuť, opäť vydýchnite a zároveň ho stiahnite.

Stojte rovno, ale nie strnulo. Čím viac je hrudník v zhrbenej polohe, tým viac sa hrudný kôš uzatvára a obmedzuje pľúcnu ventiláciu. To je napríklad prípad Parkinsonovej choroby, pri ktorej je respiračná fyzioterapia veľkou pomocou. Príliš strnulé státie však nie je žiaduce, pretože potrebná námaha obmedzuje aj dýchanie. Postaviť sa rovno znamená narovnať sa, vystrieť sa.

Správny postoj: v sede alebo v stoji si uvedomujte opory svojho tela, spustite ramená, tlačte krížovú kosť nadol a lebku nahor bez toho, aby ste dvíhali bradu.

Prispôsobte dýchanie svojej aktivite

Rýchla chôdza, turistika, beh alebo kardio cvyčenia: aby ste sa počas fyzickej aktivity rýchlo nezadýchali, existujú pravidlá.

Pomaly si zvyšujte tepovú frekvenciu. Tepová frekvencia musí byť dostatočne vysoká na to, aby poskytovala kyslík potrebný na fungovanie svalov. Začínajte preto vždy pomaly a postupne, aby nedošlo k oneskoreniu medzi štartom kardiovaskulárneho systému a intenzitou námahy. Mali by ste byť schopní hovoriť bez toho, aby vám došiel vzduch.

Správne vydýchnite. Vyhnite sa hlasnému vyfúknutiu v dvoch rýchlych dávkach: vypudenie oxidu uhličitého bude len čiastočné a hrozí, že sa unavíte prílišným zaťažením bránice, a tým stratíte výdrž. Počas fyzickej aktivity musí byť výdych pravidelný, hlboký, musí trvať trikrát dlhšie ako nádych a musí sa vykonávať sťahovaním žalúdka.

Upozornenie: pretrvávajúca dýchavičnosť by mala byť dôvodom na konzultáciu s lekárom. Môže to byť príznak anémie, pľúcnych problémov (astma, chronická bronchitída atď.) alebo srdcových problémov (arytmia, hypertenzia atď.).

Pite viac vody

Zlepšenie dýchania znamená aj starostlivosť o životný štýl a používanie trikov profesionálov.

Hydratujte sa: aby ste mohli absorbovať kyslík a vylúčiť oxid uhličitý, pľúca musia byť zvlhčené. Dehydratácia sťažuje dýchanie. Denne stratíte 2 litre vody močom, stolicou, potom, ale aj... dýchaním, svedkom je hmla v zime! Pite skôr, ako pocítite smäd: keď pocítite smäd, ste už dehydratovaní.

3 Relaxačné dychové cvičenia proti úzkosti a stresu

1. sede, v ľahu alebo aj v stoji, ruky na bruchu, aby ste cítili dýchanie dopredu a dozadu, vdychujte 3 sekundy nosom a zároveň nafukujte brucho ako balón, zablokujte vzduch na 3 sekundy a potom pomaly vydychujte ústami 6 sekúnd, pričom nechajte brucho vyprázdniť, kým sa nestane dutým. Správne tempo: 4 až 5-krát denne, vždy 3 až 4 minúty, na tréning alebo v prípade stresu, únavy, úzkosti, alebo pre potreby koncentrácie.
2. V ľahu na bruchu, s pokrčenými nohami a chodidlami na zemi, dajte ruky za hlavu a pomaly spustite obe kolená na jednu stranu a súčasne otočte pohľad na opačnú stranu. Natiahnite ramená a trup, pričom v tejto polohe vydržte približne 1-3 minúty a pokojne dýchajte, pričom počúvajte pohyb bránice. Na uľahčenie vykonávania si podložte vankúš pod hlavu a ďalší medzi kolená. Týmto cvičením sa automaticky zdvihne hrudný kôš a aktivuje sa bránicové dýchanie.
3. V sede so skríženými nohami si priložte jednu ruku k tvári, ukazovák a prostredník položte medzi obočie a striedavo dýchajte tak, že v určitých intervaloch zatvárate nosné dierky: ľavú nosnú dierku zatvorte prstenníkom a z pravej vydychujte. Vdychujte z tej istej nosovej dierky, zatvorte ju palcom a vydychujte z ľavej a tak ďalej niekoľko minút. Toto cvičenie je veľmi účinné proti úzkosti, stresu a nespavosti, má upokojujúce účinky, resynchronizuje mozgové hemisféry a zvyšuje pozornosť.

Najčastejšie príčiny, ktoré vám neumožňujú dobre dýchať

• Úzkosť a emocionalita vo všeobecnosti: ide o psychické stavy, ktoré majú tendenciu blokovať bránicu a uprednostňovať hrudné dýchanie aj v pokoji. V praxi žijú úzkostné a vystresované osoby v neustálom rozrušení, s krátkym a namáhavým dýchaním;
• nadváha: nadmerná hmotnosť, netrénované telo a sedavý spôsob života všeobecne zvyšujú srdcovú frekvenciu v dôsledku slabej schopnosti organizmu okysličovať tkanivá. Z toho vyplýva potreba rýchlejšieho a namáhavejšieho dýchania;
• napätie a bolesť: keď cítite napätie alebo bolesť, inštinktívne reagujete stiahnutím tela a zadržaním dychu. To isté sa deje, keď pri úplnej apnoe vyvíjate veľmi intenzívne úsilie, ktoré ovplyvňuje správne dýchanie.

Tip pre vás:

Počas spánku používajte stredne vysoký vankúš, aby sa vzduch ľahšie dostal do pľúc. Okrem toho je fetálna poloha najvhodnejšia, pretože uľahčuje pohyb vzduchu v tele.

Zaujímavé fakty o dýchaní

• Pľúcna ventilácia alebo dýchanie v bežnej reči je obnova vzduchu obsiahnutého v pľúcach pôsobením dýchacích svalov, z ktorých hlavným je bránica. Skladá sa z dvoch fáz: vstup vzduchu do pľúc počas nádychu a výstup vzduchu počas výdychu.
• Počas vdychu sa okolitý vzduch dostáva do pľúc a kyslík (O2, plyn, ktorý tvorí 21 % vzduchu) prechádza do krvi a viaže sa na červené krvinky. Oxid uhličitý (CO2) rozpustený v krvnej plazme prechádza do vzduchu v pľúcach. Tento vzduch ochudobnený o kyslík a obohatený o oxid uhličitý sa vydychuje.
• Ondinova choroba (Ondinov syndróm) je syndróm, ktorý sa prejavuje úplnou absenciou spontánneho dýchania (bez ventilačného reflexu). Pacient musí "myslieť" na dýchanie, v noci musí byť napojený na ventilátor.

Najnovšie odpovede z poradne